
高たんぱく鶏むねルーローハン
570🔥 カロリー
40g💪 タンパク質
85g🌾 炭水化物
7g🥑 脂肪
時間: 15 分
材料
分量 1主要な材料
鶏むね肉 格子状に切る100 グラム
チンゲンサイ 適量···- ゆで卵1 個
調味料
- 日本酒1 大さじ
しょうゆ1 大さじ
オイスターソース0.5 大さじ
砂糖0.8 大さじ- にんにくチューブ 適量···
- しょうがチューブ 適量···
水150 ミリリットル
片栗粉 適量···
手順
1
鶏むね肉を格子状に切ります。面倒な場合は適当な大きさに小さく切っても構いません。
食感を良くするために格子状に切るのがおすすめですが、時短したい場合は適当な大きさに切っても美味しくいただけます。📌
2
日本酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖、にんにくチューブ、しょうがチューブを混ぜ合わせて調味料を作ります。
調味料はあらかじめ混ぜておくことで、調理中に焦らずスムーズに進められます。📌
3
鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンである程度火を通します。その後、水と混ぜ合わせておいた調味料を加えます。
片栗粉をまぶすことで、肉がパサつきにくくなり、タレがよく絡みます。📌
4
煮立たせて、適度なとろみが出るまで水分を飛ばしながら煮詰めます。
焦げ付かないよう、時々混ぜながら煮詰めてください。とろみがつくことでご飯によく合います。📌
5
ご飯の上に煮込んだ鶏むね肉を乗せ、レンジで加熱したチンゲンサイとゆで卵を添えたら完成です。
チンゲンサイは電子レンジで簡単に加熱できます。ゆで卵の固さはお好みで調整してください。📌
💡 ヒント
砂糖はラカントなどの甘味料で代用可能です。PFCバランスを調整したい場合に活用してください。鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、ダイエットや筋トレをしている方におすすめの食材です。ご飯の量を調整することで、さらにPFCバランスを変えることができます。チンゲンサイは電子レンジで簡単に加熱でき、ゆで卵も市販のものを使えばさらに時短になります。