鶏胸肉となすの黒酢マリネを作ります。ミニトマトはヘタを取り半分に切ります。ミニトマトはカリウムが豊富で、塩分排出を助けます。切ったミニトマトをボウルに入れ、黒酢大さじ4、砂糖大さじ2、醤油大さじ1、みじん切りニンニクひとかけを加えて混ぜます。酸味を加えることで減塩でも美味しく感じられます。

にんにくの芽は苦味があるので取り除くと食べやすくなります。香りの強い野菜は減塩料理に満足感を与えます。📌

なすはヘタを落として乱切りにします。鶏胸肉は一口大に切ります。繊維に垂直に切ることで、柔らかく仕上がります。酒小さじ2を鶏胸肉に揉み込み、臭みを取り除きます。全体に薄く片栗粉大さじ2をまぶします。片栗粉が肉汁を閉じ込め、パサつきを防ぎます。

なすのヘタは先に先端を切り落とし、周囲を包丁で削ぎ落とすと無駄が少ないです。📌

フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、鶏胸肉を焼きます。片面が焼けたら裏返し、なすを加えて広げます。蓋をして弱中火で3分半蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることでしっとり仕上がります。

鶏胸肉は片栗粉を薄く均一にまぶすのがポイントです。📌

鶏胸肉となすをボウルに入れ、ミニトマトと調味料を混ぜたマリネ液とよく絡めて完成です。冷蔵で4日保存可能です。

マリネ液に漬け込むことで、時間が経つほど味がなじんで美味しくなります。📌

えのきの肉まきソース味を作ります。えのきは根元を切り落とし、6等分にほぐします。豚バラ肉薄切り8枚でえのきを巻きます。巻き終わりをしっかり押さえてください。豚バラ肉の代わりに豚ロース薄切りでも良いです。

えのきは根元に少し黒い点がある所で切るとバラけにくいです。肉からはみ出すように巻くと見栄えが良いです。📌

巻いた豚肉に薄力粉大さじ1を薄く均一にまぶします。茶こしを使うと均一にまぶしやすいです。薄力粉をまぶすことで肉が硬くなるのを防ぎ、タレが絡みやすくなります。

粉は薄くまぶす程度で十分です。📌

冷たいフライパンに巻いた肉を並べ、中火にかけます。豚バラ肉から油が出るので、油は不要です。全面に焼き色がついたら水大さじ1を加え、蓋をして3分蒸し焼きにします。えのきにしっかり火を通します。

低温からじっくり焼くことで、肉の旨味が引き出されます。📌

蓋を取り、少し強めに押して水分を飛ばします。余分な油はキッチンペーパーで拭き取ります。中濃ソース大さじ2、味醂小さじ2、胡椒少々を加えて全体に絡めます。中濃ソースは減塩に適しています。冷蔵で4日保存可能です。

えのきは低カロリーで食べ応えがあるので、ダイエット中にもおすすめです。📌

減塩タンドリーチキンを作ります。ビニール袋にヨーグルト大さじ2、ケチャップ大さじ1、塩ひとつまみ、カレー粉小さじ1半、砂糖小さじ1/2、おろしニンニク小さじ1/2、おろし生姜小さじ1/2を入れ、袋の上からよく混ぜます。スパイスを使うことで減塩でも美味しく仕上がります。

スパイスは減塩料理の強い味方です。📌

手羽元8本を袋に入れ、揉み込んで全体になじませます。袋が破れないように優しく揉んでください。冷蔵庫で30分以上漬け込みます。この状態で冷凍保存も可能です（約1ヶ月）。

冷凍保存する場合は、ジップロックバッグに入れて保存すると便利です。使用する際は解凍してください。📌

フライパンにオリーブオイル適量を薄くひき、鶏肉を皮目から並べます。火が強すぎると焦げ付きやすいので注意してください。蓋をして弱中火で4分蒸し焼きにします。

漬け込んだ肉は焦げ付きやすいので、弱火でじっくり焼くのが失敗しないコツです。📌