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揚げずにヘルシー鶏むね肉春巻き

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30
所要時間 ¥1100, 節約する ¥750
350🔥 カロリー
28g💪 タンパク質
35g🌾 炭水化物
12g🥑 脂肪

材料

分量 2
  • 主要食材

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      鶏むね肉200 グラム
    • たけのこ水煮100 グラム
    • 干ししいたけ3
    • 緑豆春雨50 グラム
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      ニラ0.5
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      春巻きの皮10
  • 調味料

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      ごま油1 大さじ
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      生姜1 かけ
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      醤油1.5 大さじ
    • 1 大さじ
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      砂糖1 小さじ
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      オイスターソース1 大さじ
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      鶏ガラスープ50 ミリリットル
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      片栗粉1 大さじ
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      水(水溶き片栗粉用)2 大さじ
    • ingredient icon
      サラダ油1 小さじ

手順

1

鶏むね肉は細切りに、たけのこ水煮と水で戻した干ししいたけも同様に細切りにします。ニラは3cm長さに切ります。緑豆春雨は熱湯で戻し、水気を切ってから食べやすい長さに切っておきます。

干ししいたけの戻し汁は、後でスープとして活用できます。📌

2

フライパンにごま油 小さじ1とすりおろした生姜を熱し、鶏むね肉を炒めます。色が変わったら、たけのこ水煮、干ししいたけ、緑豆春雨を加えてさらに炒めます。

鶏むね肉は完全に火が通っていなくても、後でノンフライヤーで焼くので大丈夫です。📌

3

醤油、酒、砂糖、オイスターソース、鶏ガラスープで調味し、全体をよく混ぜ合わせます。最後にニラを加えて軽く炒め、水溶き片栗粉でとろみをつけたら火を止め、粗熱を取ります。

具材は冷ますことで春巻きの皮で巻きやすくなります。冷蔵庫で冷やすとさらに良いでしょう。📌

4

春巻きの皮に粗熱を取った具材をのせ、しっかりと巻きます。巻き終わりは少量の水(分量外)で留めてください。全ての春巻きを同様に巻きます。

空気が入らないようにしっかりと巻くと、焼いた時にパリッと仕上がります。📌

5

ノンフライヤーのバスケットに少量のサラダ油 小さじ1を薄く塗り、春巻きを並べます。春巻きの表面にもハケなどで薄くサラダ油を塗ります。

ノンフライヤーの機種によって、最適な温度と時間が異なりますので、調整してください。油を塗ることで、より揚げたような香ばしさが出ます。📌

6

180°Cに予熱したノンフライヤーで、片面を10分、裏返してさらに5〜8分、きつね色になるまで焼けば完成です。

途中で焦げ付きそうになったらアルミホイルを被せると良いでしょう。お好みでポン酢やからし醤油を添えても美味しいです。📌

💡 ヒント

ノンフライヤーを使用することで、油の使用量を大幅に減らし、カロリーを抑えることができます。具材を多めに作っておけば、残りは冷蔵保存して翌日の春巻きにしたり、炒め物として別の料理にアレンジすることも可能です。春巻きは焼きたてが一番美味しいですが、冷めても美味しくいただけます。お弁当のおかずにもおすすめです。

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