激痩せ炊き込みご飯
420🔥 カロリー
30g💪 タンパク質
60g🌾 炭水化物
4g🥑 脂肪
時間: 50 分
材料
分量 4主な食材
- ブロッコリー 茎の硬い部分を切り落とす1 房
- 米 研いでおく2 合
鶏胸肉 皮を取り除く400 グラム
調味料
- めんつゆ (2倍濃縮)2 大さじ
塩昆布10 グラム- おろし生姜0.5 小さじ
水 1.5合の線まで···
手順
1
ボウルに水を張り、ブロッコリーの房の部分を浸して振り洗いしたら、茎と房を切り分けます。茎の周りの硬い部分を切り落とします。
ブロッコリーは水に浸けて洗うことで、花蕾の間の汚れが落ちやすくなります。📌
2
炊飯器に研いだ米、めんつゆ、塩昆布、おろし生姜を加え、水を1.5合の線まで加えて軽く混ぜ合わせます。その後、ブロッコリーの房と茎、鶏胸肉を丸ごと加え、炊飯します。
心配な場合は、鶏胸肉とブロッコリーを小さく切ってから炊飯釜に加えると、火の通りが良くなり、ほぐしやすくなります。📌
3
炊飯後、ブロッコリーと鶏胸肉をしゃもじでしっかりとほぐしながらご飯と混ぜ合わせたら完成です。炊き込みご飯が熱いうちにラップで包み、粗熱が取れてから冷凍庫で保存すると、翌日以降も美味しくいただけます。
熱いうちにほぐすことで鶏胸肉がより柔らかく、ご飯と馴染みやすくなります。ラップで小分けにして冷凍すると、必要な分だけ解凍できて便利です。📌
💡 ヒント
ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことで、さまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ、太りづらくなります。3合炊きの場合や炊飯器によっては、ブロッコリーの中まで火が通らなかったり、炊飯後に鶏胸肉が上手くほぐれない場合があるため、心配な場合は鶏胸肉とブロッコリーを小さく切ってから炊飯釜に加えてください。