気温が上がると、キッチンで火を使うのが億劫になりますよね。エアコンをつけても、コンロの火で室温が上がり、料理後は汗だく…。そんな日にぴったりなのが、火を使わない冷製おかずです。今回は、冷蔵庫にある食材で作れる、時短＆栄養バランス抜群の作り置きレシピ5選をご紹介します。週末にまとめて作れば、平日の朝昼晩が一気にラクになります。
1. ツナとアボカドの冷やし中華風サラダ
食材（2人分）
ツナ缶（水煮）1缶（70g）
アボカド 1/2個
きゅうり 1本
ミニトマト 6個
冷やし中華のタレ（市販）大さじ3
ごま 適量
作り方
きゅうりとトマトを食べやすい大きさに切る。
アボカドをダイス状に切る。
ボウルにツナ（汁気を切る）、アボカド、きゅうり、トマトを入れる。
タレを回しかけ、軽く和える。
冷蔵庫で30分冷やして完成。
栄養のポイント
ツナは高タンパク質で、1缶（70g）あたりタンパク質約16g、DHA・EPAも豊富（文部科学省食品成分 DB）。アボカドは1/2個あたり食物繊維約5g、良質な単不飽和脂肪酸を含み、満腹感も持続します。
2. ハムとチーズのロールレタス
食材（2人分）
レタス 4枚
ハム 4枚
スライスチーズ 2枚
マヨネーズ 大さじ1
塩こしょう 少々
作り方
レタスを洗って水気を切る。
レタスの葉にマヨネーズを薄く塗る。
ハムと半分に折ったチーズを乗せる。
くるくると巻いて、食べやすい大きさに切る。
栄養のポイント
チーズはカルシウムの優秀な供給源で、1枚（20g）あたり約120mgのカルシウムを含みます（文部科学省食品成分 DB）。ハムはタンパク質が豊富で、レタスのビタミンKと合わせて栄養バランスが整います。
3. 冷製トマトとモッツァレラのカプレーゼ
食材（2人分）
トマト 2個
モッツァレラチーズ 1パック（125g）
バジル 適量
オリーブオイル 大さじ2
塩・こしょう 少々
作り方
トマトとモッツァレラを1cm幅にスライスする。
交互に並べて皿に盛る。
バジルをちぎって乗せ、オリーブオイルを回しかける。
塩・こしょうで味を調える。
栄養のポイント
トマトの赤色素であるリコピンは抗酸化作用が高く、1個（中サイズ）あたり約3mg含有（文部科学省食品成分 DB）。モッツァレラはタンパク質とカルシウムを同時に補給でき、夏バテ予防に最適です。
4. 豆腐と海藻の和風サラダ
食材（2人分）
木綿豆腐 1/2丁（150g）
生わかめ（市販） 50g
きゅうり 1本
茗荷 1本
ポン酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
作り方
豆腐は手で粗く崩し、水気を切る。
わかめは食べやすい長さに切る。
きゅうりと茗荷を薄切りにする。
全ての食材をボウルに入れ、ポン酢とごま油で和える。
栄養のポイント
豆腐は植物性タンパク質の優秀な源で、1/2丁（150g）あたりタンパク質約8g（文部科学省食品成分 DB）。わかめはミネラル（カルシウム・マグネシウム・ヨウ素）が豊富で、夏の汗で失われるミネラルを補います。
5. ヨーグルトとベリーのグラノーラボウル
食材（2人分）
ギリシャヨーグルト（無糖） 200g
ミックスベリー（冷凍可） 100g
グラノーラ 30g
はちみつ 大さじ1
作り方
ボウルにヨーグルトを入れる。
ベリーとグラノーラをトッピングする。
はちみつを回しかけて完成。
栄養のポイント
ギリシャヨーグルトは1カップ（200g）あたりタンパク質約20gを含み、プロバイオティクスも豊富（文部科学省食品成分 DB）。ベリーのポリフェノールは抗酸化作用が高く、夏の紫外線ダメージ対策にもおすすめです。
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まとめ
夏の暑い日に、キッチンで汗をかくのはもう終わりにしましょう。紹介した5品は、火を使わずに作れて、冷蔵庫で3日程度保存可能です。週末にまとめて作り置きして、平日はCookGoのAI献立で自動計画。あなたの夏をもっとラクに、もっと美味しく。
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著者：山田 美咲（やまだ みさき）
管理栄養士・料理研究家。10年以上の栄養指導経験を持ち、時短・作り置きレシピを専門に研究。著書に『平日ラクうま冷製おかず』（2024）がある。
